Das Training mit figgrs Fitnesskarten

Was ziehe ich an, wie atme ich bei den Übungen oder wie oft sollte ich trainieren? Es gibt viele Fragen, mit denen man sich als Trainingsanfänger wie auch Profi beschäftigen kann.

In unserer Rubrik Fragen und Antworten – s.u. – finden Sie einige Trainingstipps, die die Nutzung der figgrs Fitnesskarten zu einem abwechslungsreichen und wirkungsvollen Trainingsspaß machen.

Wenn Sie nicht fündig werden, freuen wir uns über eine Nachricht mit Ihrer Frage.

Tipp aus der Praxis

Das sagt unsere figgrs Nutzerin Melanie Zimmermann, 47:

„Mit einem Fitnesstraining halte ich mich fit und die figgrs Fitnesskarten helfen mir dabei. Das ist ganz einfach, ich mische die Karten durch und trainiere dann eine nach der anderen Übung. Je nach meinen zeitlichen Möglichkeiten nehme ich alle Karten oder nur meine Lieblingsübungen. Es ist immer wieder spannend, welche Übung wohl als nächstes kommt. Das macht mir Spaß und nach dem Training mit den Karten fühle ich mich immer sehr wohl.“

Das sagt der Mediziner

Dr. Thomas Heidenreich, seit 30 Jahren Facharzt für Allgemeinmedizin sowie Sportmediziner und Chirotherapeut im nordrhein-westfälischen Gevelsberg.

„Sport und Bewegung zahlen sich aus! Je kräftiger und ausdauernder das Muskelkorsett und je besser das muskuläre Gleichgewicht, desto besser ist der Körper geschützt. Daher wirkt sich ein gezieltes Ausdauer-, Koordinations- und Kräftigungstraining immer positiv aus. Bewegung ist ein gutes Mittel, um die Gesundheit zu fördern. Man fühlt sich wohler, ist deutlich belastbarer und hat auch im Alter eine gute und selbstbewusste Körperhaltung. Eine ausgewogene Muskulatur stabilisiert Bänder und Gelenke und schützt vor Verschleiß. Regelmäßiges Training kann beispielsweise dem Entstehen von Osteoporose oder Rücken- und Bandscheibenproblemen vorbeugen oder einen Sturz als Hauptursache für Knochenbrüche im Alter verhindern. Als Begleiter für ein abwechslungsreiches Training auf verschiedenen Belastungsstufen sind die figgrs Fitnesskarten sehr gut geeignet. ”

Trainingstipps – Fragen und Antworten

Was muss ich vor dem Training beachten?

Lassen Sie einen Gesundheits-Check bei Ihrem Arzt machen, wenn Sie Sportanfänger oder über 35 Jahre alt sind. Das gilt auch bei Risikofaktoren, beispielsweise Bluthochdruck oder Übergewicht.

Führen Sie nur solche Übungen durch, bei denen Sie sich gut fühlen. Lassen Sie die Übungsausführung bei Bedarf von einem Partner kontrollieren. Treten Probleme auf, brechen Sie das Training ab und fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt.

figgrs macht nur Übungsvorschläge, kennt aber nicht Ihre Grenzen. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens.

Unsere Übungen wurden von Sportwissenschaftlern und Athletiktrainern auf Basis jahrelanger Erfahrung und nach bestem Gewissen erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für eine individuelle Beratung und Betreuung. figgrs übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der dargestellten Übungen ergeben.

Wie motiviere ich mich für ein Fitnesstraining?

“Gesundheit ist nicht alles aber ohne Gesundheit ist alles nichts!” Das sagte bereits vor einigen hundert Jahren der deutsche Philosoph Arthur Schopenhauer. Aber alleine das Wissen, dass sich Sport, Fitness und Bewegung positiv auf die Gesundheit auswirken, reicht nicht immer aus, um sich zu motivieren. Die folgenden 10 einfachen Tipps helfen runter vom Sofa und rein in die Sportklamotten:

> Nicht alleine, sondern mit Freunden oder Partner/in sporteln.

> Das persönliche Ziel fest im Auge behalten.

> Auf das gute Gefühl danach freuen.

> Sich ein neues Sportoutfit gönnen.

> Mit Musik geht alles besser: Besondere Playlist zusammenstellen.

> Von tollen Sportlern und ihren Storys motivieren lassen, z.B. auf Instagram.

> Seine Erfolge – auch die scheinbar kleinen – schriftlich festhalten.

> Unterstützung von einem erfahrenen Trainer holen.

> Mit anderen Fitness-Freunden austauschen, z.B. in den sozialen Medien.

> Inspirierende Fitness-Produkte nutzen, z.B. figgrs Fitnesskarten mit Hunderten effektiven Fitnessübungen ;o).

Wie nutze ich die figgrs Fitnesskarten?

So lesen Sie die figgrs FitnesskartenDie Verwendung einer figgrs Fitnesskarte ist spielend einfach! Unsere besonderen figgrs Illustrationen demonstrieren anschaulich und übersichtlich die Bewegung. Unter den Illustrationen ist neben dem Übungsnamen eine kurze Übungsbeschreibung ergänzt. Außerdem sind Angaben zur Wirkung der Übung ebenso zu finden wie auch ein Hinweis, ob die dargestellte Übung eher die Beweglichkeit, die Koordination oder aber die Kraft etc. trainiert. Eine kleine Grafik – immer oben rechts auf jeder Übungskarte – zeigt auf einen Blick, welche Körperregion primär trainiert wird. Zusätzlich machen wir auf jeder Karte Vorschläge, wie häufig eine Übung wiederholt oder über welche Dauer eine Übungsposition gehalten werden sollte.

Welche Kleidung sollte ich beim Training tragen?

Tragen Sie lockere Bekleidung, die eine entspannte Bewegung möglich macht. Atmungsaktive Funktionskleidung ist zwar etwas teurer, hat aber den Vorteil, dass Schweiß abtransportiert und somit ein angenehmes Körpergefühl gewährleistet wird.

Trainiere ich mit Schuhen oder besser barfuß?

Das Trainieren ohne Schuhe hat viele Vorteile. Auf diese Weise wird das Gleichgewicht besser geschult und zusätzlich die wichtige Fußmuskulatur trainiert. Das Barfußtraining ist aber nicht überall möglich, wenn Sie beispielsweise die Fitnesskarten zum Training mit in den Wald nehmen. Tragen Sie in dem Fall bequemes Schuhwerk, das Ihnen eine gute Standfestigkeit ermöglicht.

Muss ich mich vor dem Training aufwärmen?

Durch ein leichtes Erwärmen zu Beginn des Trainings wird das Herz-Kreislauf-System ebenso auf die folgende Trainingsbelastung vorbereitet, wie auch die Muskulatur, Sehnen und Bänder. Übertreiben Sie es aber nicht, um nicht direkt zu ermüden. 3 bis 5 Minuten lockeres Laufen oder Hüpfen auf der Stelle reichen völlig aus, um gut vorbereitet in Ihr Training zu starten.

Wie kann ich eine Trainingseinheit gestalten?

Die Kartenserien sind so gestaltet, dass die Übungen in beliebiger Reihenfolge, Kombination und Anzahl trainiert werden können. Das macht die Variationen für ein abwechslungsreiches Training besonders groß und Sie können das Training immer an Ihre zeitlichen Möglichkeiten anpassen. Sie können alle Übungen mischen und eine beliebige Anzahl Übungen trainieren. Oder Sie wählen sich eine beliebige Anzahl Übungen aus, beispielsweise Ihre Lieblingsübungen oder nur Übungen einer bestimmten Körperregion, die Sie trainieren möchten. Variieren Sie ruhig Ihr Training nach eigenem Geschmack und berücksichtigen Sie immer wieder unterschiedliche Körperregionen, so dass Sie regelmäßig den gesamten Körper trainieren. Hinweis: Zu Wiederholungszahl, Übungsdauer oder Pausenzeit beachten Sie die Antworten zu den entsprechenden Fragen.

Wie kann ich die figgrs Fitnesskarten in Alltag und Freizeit verwenden?

Die figgrs Fitnesskarten sind klein und kompakt und können Sie in Hosen- oder Handtasche so gut wie überallhin begleiten. Das macht es so einfach, Bewegung auch immer und überall in sein Leben zu integrieren. Absolvieren Sie bei der nächsten Hunderunde alle 5 Minuten eine Übung oder stellen Sie sich im Büro oder abends vor dem Fernseher den Wecker und integrieren Sie regelmäßig eine bewegte Pause. Das macht nicht nur Spaß, sondern fördert auch die Fitness und die Gesundheit.

Was muss ich beachten, wenn mir beim Üben etwas weh tut?

Es ist normal, dass man die trainierten Körperregionen durch den Belastungsreiz spürt. Kommt es jedoch zu einem schmerzhaften Gefühl, beenden Sie umgehend das Training und fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt.

Wie atme ich bei den Übungen?

Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten! Atmen Sie während des Trainings ruhig und entspannt weiter und behalten Sie Ihren normalen Atemrhythmus bei.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich eine Übung richtig ausführe. Was kann ich tun?

Die Haltungs- und Bewegungskontrolle ist wichtig für ein gesundes Training. Bei statischen wie auch bei dynamischen Übungen sollte auf die richtige Bewegungsausführung geachtet werden. So sollte der Rücken stets gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Benutzen Sie zur Eigenkontrolle einen Spiegel oder bitten Sie einen Partner, Ihnen ein Feedback zur Bewegungsausführung zu geben.

Was muss ich beachten, um eine Bewegung richtig auszuführen?

Spannen Sie während der gesamten Übungsausführung ihre Rumpfmuskulatur – insbesondere die Bauchmuskeln – an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wenn nicht anders vorgegeben, beispielsweise bei Dehnübungen der Nackenmuskulatur, halten Sie den Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule.

Vermeiden Sie Pendelbewegungen, um Schwung zu holen. Wenn Sie merken, dass Sie eine Übung nicht mehr kontrolliert ausführen können, stoppen Sie.

Mit welcher Bewegungsgeschwindigkeit sollte ich eine Übung ausführen?

Bei der Durchführung dynamischer Übungen kommt es auf einen kontrollierten Bewegungsrhythmus an. Dabei hilft ein ruhiges Bewegungstempo, bei dem man sich wohlfühlt. Ein zu schnelles oder zu langsames Bewegungstempo führt schnell zu einer Überlastung oder Unterforderung. Demnach sollte ein eigenes Wohlfühltempo gefunden werden.

Wie oft sollte ich eine Übung wiederholen?

Die optimalen Wiederholungszahlen für funktionelle Übungen liegen zwischen 15 und 25. In diesem Bereich können sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene eine gute Trainingsintensität finden. Allerdings gibt es auch Übungen mit erhöhter Schwierigkeit. An diese Übungen tastet man sich erst mit 5 bis 10 Wiederholungen heran, bis die Wiederholungszahlen gesteigert werden.

Welche Pausenzeiten sollte ich einhalten?

In der Regel werden die einzelnen Übungen in mehreren Durchgängen durchgeführt. Dabei sollte zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pausenlänge von 45 bis 60 Sekunden eingehalten werden, um der Muskulatur einen Moment der Erholung zu gönnen. Bevor eine neue Übung startet, kann die Pause mit 90 bis 120 Sekunden ruhig etwas länger sein.

Kann ich durch das Training mit den figgrs Fitnesskarten mein Körpergewicht reduzieren?

Das Körpergewicht wird durch viele Faktoren beeinflusst, beispielsweise durch die Ernährung (Kalorienzufuhr) und die Bewegung (Kalorienverbrauch). Das Training mit den figgrs Fitnesskarten hat einen positiven Einfluß auf die Muskulatur. Je mehr Muskulatur man besitzt, desto mehr Kalorien werden verbrannt – auch in Ruhe. Ungefähr 60-75% des Energieverbrauchs werden durch den Grundumsatz bestimmt. Schon geringe Steigerungen des Grundumsatzes helfen beim Abnehmen und beim Fettabbau. Man geht davon aus, dass der Körper je Kilogramm Muskelmasse am Tag etwa 50 Kalorien mehr verbraucht. Langfristig kann die Kräftigung der Muskulatur also dabei mitwirken, das Körpergewicht zu halten und sogar zu reduzieren.

Kann ich durch das Training mit den figgrs Fitnesskarten Beschwerden, z.B. am Rücken, vorbeugen oder sogar lindern?

Je kräftiger und ausdauernder das Muskelkorsett, desto besser ist der Körper geschützt. Daher wirkt sich ein Kräftigungstraining in Kombination mit einem Training von Agilität, Mobilität, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit immer positiv aus. Man weiß, dass Bewegungsmangel  einer der Risikofaktoren für das Auftreten körperlicher Beschwerden und Krankheiten ist. Also ist Bewegung ein gutes Mittel zur Vorbeugung von Beschwerden und mindert zudem die Verletzungsanfälligkeit.Eine gute und ausgewogene Muskulatur stabilisiert Bänder und Gelenke und macht den Körper robuster gegenüber Überbelastungen. Zusätzlich kann positiv auf beispielsweise das Entstehen von Osteoporose oder Bandscheibenproblemen eingewirkt werden.

Unsere figgrs Fitnesskarten geben Anregungen, machen Spaß und können hervorragend zur Bewegung motivieren. Aber natürlich erheben wir mit unseren vorgeschlagenen Übungen keinen therapeutischen Anspruch und können bei bestehenden Krankheitsbildern nicht den Gang zum Arzt oder zum Therapeuten ersetzen.

Kann ich durch das Training mit den figgrs Fitnesskarten eine knackige Strandfigur bekommen?

Es kommt nicht von heute auf morgen, aber ja, ein Fitnesstraining hilft auf dem Weg zur knackigen Strandfigur. Unsere figgrs Fitnesskarten unterstützen dabei, die Kraft der Muskulatur zu verbessern, der Körper wird definierter und das Bindegewebe wird gestrafft. Die Muskulatur wird mehr und stärker und der höhere Grundumsatz hilft mit, den Fettanteil zu reduzieren. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass durch ein Fitnesstraining muskuläre Ungleichgewichte abgebaut werden, beispielsweise wird der Rücken stabilisiert und das Becken aufgerichtet. Die gesamte Körperhaltung wird somit aufrechter und auch das beeinflusst neben der strafferen Erscheinung positiv die Wahrnehmung anderer Strandbesucher. Man wirkt einfach aktiver und selbstbewußter und wer sich in seinem Körper wohlfühlt, der wirkt auch auf sein Umfeld attraktiver. Fazit: In Kombination mit der Optimierung der Ernährung ist ein kontinuierliches Muskeltraining – unterstützt durch die Übungen unserer figgrs Fitnesskarten – eine gute Möglichkeit, in Bikini oder Badeshorts eine gute Figur zu machen.

Wirkt sich ein Fitnesstraining positiv auf den Alterungsprozess aus?

Eindeutig ja! Wir werden älter und das ist auch gut so. Aber der Alterungsprozess bringt auch als negativ wahrgenommene Veränderungen mit sich. So verlieren wir beispielsweise je Lebensjahrzehnt rund 2,5 bis 3,5 kg Muskelmasse und das wirkt sich natürlich auch negativ auf unser Kraftvermögen aus. Durch ein Fitnesstraining – kombiniert aus der Förderung von Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer – kann man auf einfache Weise positiv auf die negativen Veränderungen im Alterungsprozess einwirken. Neben den Muskeln bleiben auch Knochen, Sehnen und Gelenke fit uns durch ein sanftes Ausdauertraining wird die allgemeine Leistungsfähigkeit positiv beeinflußt. Außerdem wirkt ein trainierter Mensch jünger und agiler und eine gute Koordination und Beweglichkeit kann Stürzen und den damit verbundenen Folgeschäden vorbeugen. Also dann, wer rastet, der rostet. Legen Sie los, figgrs Fitnesskarten unterstützen Sie dabei, Ihre individuellen Ziele zu erreichen.